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fantasyआपके पेट के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और आपके माइक्रोबायोम को खिलाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ - वाशिंगटन पोस्ट - india map drawingअंधेरे में लोकतंत्र की मौत

आपके आंत माइक्रोबायोम को खिलाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ

आपकी आंत में रोगाणु मानसिक स्वास्थ्य, हृदय जोखिम, वजन बढ़ने और यहां तक ​​कि नींद को भी प्रभावित कर सकते हैं, यही कारण है कि आपको व्यापक किस्म के गुणवत्ता वाले भोजन खाने की जरूरत है

(वाशिंगटन पोस्ट के लिए स्कॉट सुचमैन द्वारा फोटो; वाशिंगटन पोस्ट के लिए लिसा चर्कास्की द्वारा फूड स्टाइलिंग)

हर बार जब आप खाते हैं, तो आप खरबों बैक्टीरिया, वायरस और कवक को खिला रहे होते हैं जो आपकी आंत के अंदर रहते हैं। लेकिन क्या आप उन्हें सही खाना खिला रहे हैं?

वैज्ञानिकों को रोगाणुओं के इन समुदायों के बारे में बहुत कम जानकारी थी जो सामूहिक रूप से आंत माइक्रोबायोटा बनाते हैं, जिसे आपके आंत माइक्रोबायोम के रूप में भी जाना जाता है। लेकिन अनुसंधान के बढ़ते शरीर से पता चलता है कि सूक्ष्म जीवों के ये विशाल समुदाय आपके स्वास्थ्य और कल्याण के प्रवेश द्वार हैं - और उन्हें आकार देने और पोषण करने के सबसे सरल और सबसे शक्तिशाली तरीकों में से एक आपके आहार के माध्यम से है।

अध्ययन दिखाते हैंकि हमारे आंत के रोगाणु हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को हजारों एंजाइम, हार्मोन, विटामिन और अन्य मेटाबोलाइट्स में बदल देते हैं जो आपके शरीर से सब कुछ प्रभावित करते हैं।मानसिक स्वास्थ्यतथाप्रतिरक्षा तंत्रआपकी संभावना के अनुसारवजन बढ़नाऔर पुरानी बीमारियों का विकास।

आंत के बैक्टीरिया मूड-बदलने वाले न्यूरोट्रांसमीटर जैसे डोपामाइन का उत्पादन करके आपकी मानसिक स्थिति को भी प्रभावित कर सकते हैं, जो खुशी, सीखने और प्रेरणा को नियंत्रित करता है, और सेरोटोनिन, जो खुशी, भूख और यौन इच्छा में भूमिका निभाता है। कुछ हालिया अध्ययनसुझाव देनाकि आपके आंत माइक्रोबायोम की संरचना आपकी नींद में भी भूमिका निभा सकती है।

लेकिन रोगाणुओं का गलत मिश्रण आपके रक्तप्रवाह में बाढ़ लाने वाले रसायनों का मंथन कर सकता है औरपट्टिका का निर्माण आपकी कोरोनरी धमनियों में। वे जो हार्मोन पैदा करते हैं, वे आपकी भूख, रक्त शर्करा के स्तर, सूजन और मोटापे और टाइप 2 मधुमेह के विकास के आपके जोखिम को प्रभावित कर सकते हैं।

आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ - आपके पर्यावरण और आपके जीवनशैली व्यवहार के साथ-साथ आनुवंशिकी की तुलना में आपके आंत माइक्रोबायम को आकार देने में बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं। वास्तव में, जीन का आश्चर्यजनक रूप से छोटा प्रभाव होता है।अध्ययन दिखाते हैंकि समान जुड़वाँ भी एक ही आंत के रोगाणुओं का सिर्फ एक तिहाई हिस्सा साझा करते हैं।

आपके 'अच्छे' रोगाणु फाइबर और विविधता पर दावत देते हैं

सामान्य तौर पर, वैज्ञानिकों ने पाया है कि आपका आहार जितना विविध होगा, आपका आहार उतना ही विविध होगाआंत माइक्रोबायोम . अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च स्तर की माइक्रोबायोम विविधता अच्छे स्वास्थ्य से संबंधित है और कम विविधता वजन बढ़ने और मोटापे की उच्च दर से जुड़ी है,मधुमेह,रूमेटाइड गठियाऔर अन्य पुरानी बीमारियां।

किंग्स कॉलेज लंदन में आनुवंशिक महामारी विज्ञान के प्रोफेसर और ब्रिटिश गट प्रोजेक्ट के संस्थापक टिम स्पेक्टर ने कहा कि फाइबर युक्त पौधों और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता विशेष रूप से फायदेमंद लगती है। सूक्ष्म जीव।

यहां तक ​​​​कि अगर आप पहले से ही बहुत सारे फल और सब्जियां खाते हैं, तो स्पेक्टर आपको हर हफ्ते खाने वाले पौधों के खाद्य पदार्थों की विविधता बढ़ाने की सलाह देता है। ऐसा करने का एक तेज़ तरीका अधिक जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करना शुरू करना है। आप अपने सलाद के लिए एक प्रकार के सलाद के बजाय विभिन्न प्रकार के पत्तेदार साग का उपयोग कर सकते हैं। अपने नाश्ते में कई तरह के फल शामिल करना, अपने स्टर फ्राई में कई अलग-अलग सब्जियां शामिल करना और अधिक नट्स, बीज, बीन्स और अनाज खाना आपके माइक्रोबायोम के लिए अच्छा है।

गट माइक्रोबायोम शोध से पता चलता है कि आपके अंदर के बैक्टीरिया आपके वजन, ऊर्जा के स्तर, यहां तक ​​कि आपकी पसंद को भी प्रभावित कर सकते हैं। (वीडियो: द वाशिंगटन पोस्ट)

इन पौधों के खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर होते हैं जो आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग से बड़े पैमाने पर अप्रभावित रहते हैं जब तक कि यह बड़ी आंत तक नहीं पहुंच जाता। वहां, आंत के रोगाणु उस पर दावत देते हैं, फाइबर को चयापचय और लाभकारी यौगिकों जैसे शॉर्ट चेन फैटी एसिड में परिवर्तित करते हैं, जो कम कर सकते हैंसूजन और जलनऔर मदद करने के लिएअपनी भूख को नियंत्रित करेंतथाखून में शक्करस्तर।

एक अध्ययन में वैज्ञानिकों ने लगभग एक दशक तक 1,600 से अधिक लोगों का अनुसरण किया। उन्होंने पाया कि जिन लोगों का स्तर का उच्चतम स्तर थामाइक्रोबियल विविधता उच्च स्तर के फाइबर का भी सेवन किया। और उन्होंने 10 साल के अध्ययन में भी कम वजन प्राप्त किया, जो कि इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी में प्रकाशित हुआ था।

जंक फूड पर पनपते हैं 'खराब' रोगाणुओं के समूह

आंत के स्वास्थ्य का एक अन्य महत्वपूर्ण उपाय एक व्यक्ति के संभावित हानिकारक रोगाणुओं के लिए लाभकारी रोगाणुओं का अनुपात है। संयुक्त राज्य अमेरिका और ब्रिटेन में पिछले साल प्रकाशित 1,1oo लोगों के एक अध्ययन मेंप्रकृति चिकित्सा , स्पेक्टर और हार्वर्ड, स्टैनफोर्ड और अन्य विश्वविद्यालयों के वैज्ञानिकों की एक टीम ने "अच्छे" आंत रोगाणुओं के समूहों की पहचान की, जो लोगों को हृदय रोग, मोटापे और मधुमेह से बचाते थे। उन्होंने "खराब" रोगाणुओं के समूहों की भी पहचान की जो सूजन, हृदय रोग और खराब चयापचय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते थे।

हालांकि यह स्पष्ट है कि बहुत सारे फाइबर खाना आपके माइक्रोबायोम के लिए अच्छा है, शोध से पता चलता है कि गलत खाद्य पदार्थ खाने से रोग को बढ़ावा देने वाले रोगाणुओं के पक्ष में आपके पेट में संतुलन बिगड़ सकता है।

द नेचर स्टडी में पाया गया कि "खराब" रोगाणु उन लोगों में अधिक आम थे, जो बहुत अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते थे जो कि फाइबर में कम होते हैं और चीनी, नमक और कृत्रिम अवयवों जैसे एडिटिव्स में उच्च होते हैं। इसमें शीतल पेय, सफेद ब्रेड और सफेद पास्ता, प्रसंस्कृत मांस, और कुकीज़, कैंडी बार और आलू के चिप्स जैसे पैकेज्ड स्नैक्स शामिल हैं।

निष्कर्ष . नामक एक चल रही परियोजना पर आधारित थेज़ो प्रेडिक्ट स्टडी , दुनिया में सबसे बड़ा व्यक्तिगत पोषण अध्ययन। यह एक स्वास्थ्य विज्ञान कंपनी के नेतृत्व में है जिसे स्पेक्टर और उनके सहयोगियों ने ज़ो कहा, जो उपभोक्ताओं को शुल्क के लिए अपने माइक्रोबायोम का विश्लेषण करने की अनुमति देता है।

अपने आहार में अधिक मसाले, मेवा, पौधे और किण्वित खाद्य पदार्थ शामिल करें

एक बार जब आप हर दिन खाने वाले पौधों के खाद्य पदार्थों की विविधता बढ़ाना शुरू कर देते हैं, तो खाने की कोशिश करने का लक्ष्य निर्धारित करें30 विभिन्न पौधों के खाद्य पदार्थ एक सप्ताह, स्पेक्टर कहते हैं। यह बहुत कुछ लग सकता है, लेकिन आप शायद पहले से ही इनमें से बहुत सारे खाद्य पदार्थ पहले से ही खा रहे हैं।

नमूना मेनू दिखाता है कि कैसे सप्ताह के दौरान केवल तीन भोजन में आप आसानी से 30 विभिन्न पौधों के खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

  • एक दिन, अपनी सुबह की शुरुआत एक कटोरी सादे दही के साथ करें जिसमें कटा हुआ केला और स्ट्रॉबेरी, एक चुटकी दालचीनी पाउडर और मुट्ठी भर मिश्रित मेवे (बादाम, पेकान, काजू, हेज़लनट्स और मूंगफली शामिल हैं)।भोजन मिलान: 8 पौधों के खाद्य पदार्थ
  • एक और दिन, कम से कम दो मिश्रित साग, टमाटर, गाजर, ब्रोकोली और मिर्च के साथ एक पत्तेदार सलाद खाएं। ग्रील्ड चिकन या मछली के लिए हर्ब्स डी प्रोवेंस, एक मसाला जिसमें आम तौर पर छह जड़ी-बूटियां होती हैं, जोड़ें।भोजन मिलान: 12 पौधों के खाद्य पदार्थ
  • बाद में सप्ताह में, पेस्टो के साथ चिकन खाएं (इसमें तुलसी, पाइन नट्स और लहसुन होते हैं) और प्याज और राजमा के साथ ब्राउन राइस का एक कटोरा और हरी और पीले स्क्वैश, मशरूम और shallots के साथ हलचल-तली हुई सब्जियों का आनंद लें।भोजन मिलान: 10 पौधों के खाद्य पदार्थ

अपने आंत माइक्रोबायोटा को पोषण देने का एक अन्य तरीका दही, किमची, सौकरकूट, कोम्बुचा और केफिर जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ खाने से है। किण्वित खाद्य पदार्थों में रोगाणु, प्रोबायोटिक्स के रूप में जाने जाते हैं, विटामिन, हार्मोन और अन्य पोषक तत्व उत्पन्न करते हैं। जब आप उनका सेवन करते हैं, तो वे आपकी आंत माइक्रोबायोम विविधता को बढ़ा सकते हैं और आपके प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं, खाद्य विज्ञान और प्रौद्योगिकी के प्रोफेसर मारिया मार्को ने कहा, जो कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, डेविस में रोगाणुओं और आंत के स्वास्थ्य का अध्ययन करते हैं।

पिछले साल प्रकाशित एक अध्ययन मेंजर्नल सेल, स्टैनफोर्ड के शोधकर्ताओं ने पाया कि जब उन्होंने लोगों को 10 सप्ताह की अवधि में हर दिन किण्वित खाद्य पदार्थ खाने के लिए सौंपा, तो इससे उनकी आंत की माइक्रोबियल विविधता में वृद्धि हुई और उनकी सूजन का स्तर कम हो गया।

"हम तेजी से एक बहुत समृद्ध समझ विकसित कर रहे हैं कि रोगाणु हमारे लिए इतने अच्छे क्यों हैं," मार्को ने कहा।

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